حمل بار آسان

روش‌های مناسب برای بلند کردن بار و حمل و نقل ایمن با مدیریت و محافظت در برابر آسیب، بلند کردن و انتقال بار را آسان‌تر می‌کند. شما باید قبل از خم شدن برای برداشتن شیء، به آنچه که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید. در طول زمان، تکنیک حمل و نقل ایمن باید به یک عادت برای شما تبدیل شود. برای حمل بار آسان شما تنها باید موارد ایمنی را رعایت کنید و در صورت نیاز کمک بگیرید.

مراحل اولیه حمل و نقل ایمن عبارتند از:

1. مقدار بار را اندازه بگیرید و شرایط کلی را بررسی کنید. اگر بار سنگین یا ناخوشایند به نظر برسد، سعی نکنید به تنهایی آن را بلند کنید. بررسی کنید که فضای و جای پای کافی برای حرکت وجود دارد، این اقدامات تضمین می‌کند که شما با مشکل مواجه نمی‌شوید و یا با یک مانع برخورد نخواهید کرد.
2. اطمینان حاصل کنید که بالانس شما خوب است. پاها باید اندازه عرض شانه از هم باز شوند، قرار دادن یک پا در کنار دیگری و پای دیگر پشت شیء که قرار است برداشته شود.
3. خم کردن زانوها، بدون خم شدن کمر و پشت را صاف نگاه دارید، اما عمودی نه. (کمر صاف قرار می‌گیرد و یک زاویه کوچک با جسم ایجاد می‌کند)
4. بار را با کف دست و انگشتان خود بگیرید. گرفتن با کف دست خیلی امن‌تر است. کمی قبل از شروع به بالا بردن، به روبرو نگاه کنید تا مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
5. از وزن بدن خود برای شروع حرکت بار استفاده کنید و سپس با هل دادن پاهای خود بلند شوید. این کار استفاده کامل از قوی‌ترین ماهیچه‌ها را باعث می شود.
6. در هنگام بلند کردن بازوها و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
7. بار را همیشه نزدیک به بدن حمل کنید. در حین حمل بار بدن خود را صاف نگه دارید. برای تغییر جهت، موقعیت پا را تغییر دهید و سپس کل بدن خود را چرخش دهید.
8. نگاه کنید کجا می‌روید! با این کار قبل از رسیدن به موانع آنها را خواهید دید و می‌توانید عکس العمل مناسب داشته باشید.
9. برای پایین آوردن بار، زانوها را خم کنید و کمر را خم نکنید. برای قرار دادن بار روی یک نیمکت یا قفسه، آن را روی لبه آن قرار داده و جای دست خود را تنظیم کنید و بعد آن را در موقعیت قرار دهید. دقت کنید که هنگام قرار دادن بار دست‌ها و پاهایتان صاف باشند.
حمل و نقل ایمن را به یک عادت تبدیل کنید و در هنگام بلند کردن هر چیزی، حتی یک شیء نسبتا سبک، این موارد را رعایت کنید.

برای حمل و نقل ایمن تیم باید هماهنگ باشد

اگر وزن، شکل و یا اندازه یک شیء کار را بیش از حد برای یک نفر سخت می‌کند، درخواست کمک کنید. به طور ایده‌آل، افراد باید با هم هماهنگ باشند. یک فرد باید مسئول کنترل عمل باشد تا هماهنگی مناسب را تضمین کند. اگر یک نفر خیلی زود بار را بلند کند و آن را جابجا کند، یا به صورت نامناسب کمتر زور بزند، چه خود فرد و چه کسانی که با آن فرد کار می‌کند ممکن است مجروح شوند. هماهنگی یکی از ملزومات حمل و نقل ایمن است.

حمل و نقل ایمن اشیاء سنگین

برداشتن ایمن موارد سنگین نیازمند آموزش و تمرین است. به عنوان مثال، شما احتمالا شاهد یک فرد کوچک اندام بوده‌اید که اجسام سنگین را با راحتی آشکاری جا به جا می‌کند. راز نهفته در اتخاذ موضع مناسب بوده و زمانی که تجهیزات موجود است، باید برای بلند کردن و حمل اشیاء سنگین استفاده شود. جرثقیل‌ها و بالابرها برای این منظور ساخته می‌شوند.

بایدها و نبایدها در حمل و نقل ایمن

این کارها را انجام دهید

• به روبرو نگاه کنید تا به هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، پشت خود را صاف نگه دارید.
• بوسیله ماهیچه‌های پا بلند شوید.
• برای حمل و نقل ایمن آیتم‌های سنگین و بد بار از افراد دیگر درخواست کمک کنید.
• در صورت امکان، از تجهیزات مکانیکی برای حرکت اجسام سنگین استفاده کنید.

این کارها را انجام ندهید

• از ماهیچه‌های کمر خود برای بلند کردن استفاده نکنید.
• سعی نکنید یک شیء را بلند کنید که بسیار سنگین و یا ناخوشایند است.
• در حین حمل یک شی، بدن خود را نچرخانید.

دلایل زیادی وجود دارد که شما باید تکنیک‌های مناسب بلند کردن اجسام را تمرین کنید. نه تنها فرم مناسب، بلکه باید عضلات مربوطه را تقویت کنید، این اقدامات احتمال بروز صدمات کوتاه مدت و بلند مدت را نیز کاهش می‌دهد. اگر شما وزنه بردار هستید، تمرینات قدرتی انجام می‌دهید یا اشیاء سنگین را در محل کار خود حمل می‌کنید، فرم مناسب برای سلامتی کلی شما بسیار مهم است. فرم بد و نامناسب در هنگام بلند کردن اشیاء می‌تواند موجب آسیب رساندن به عضلات، مشکلات جدی در کمر، درد مفاصل و موارد دیگر شود. بهبود این صدمات می‌تواند هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول بکشد. یکی از علل اصلی کمر درد، ایجاد کشش و فشار به قسمت پایینی کمر است. این علت اکثر کمر دردهایی است که افراد در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. کشش‌ها و فشارها اغلب ناشی از انقباض یا انبساط رباط‌ها است که اغلب به دلیل جابجایی اجسام بیش از حد سنگین رخ می‌دهد.
تمرین فرم مناسب در طول تمرینات بلند کردن اشیا، منجر به دریافت نتایج بهتر و حمل بار آسان و جلوگیری از آسیب دیدگی شده و اجازه می‌دهد عضلات شما به سختی کار کنند تا قدرت کلی خود را افزایش دهند.
ما یک لیست از نکات و ترفندها را در اختیار شما قرار داده‌ایم تا به هنگام بلند کردن اجسام سنگین در نظر داشته باشید:

چه نکاتی را در هنگام بلند کردن اجسام سنگین باید رعایت کنیم

1) قبل از بلند کردن اجسام سنگین، اطمینان حاصل کنید که یک تکیه گاه وسیع برای آن ایجاد کنید. همیشه اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طوریکه یک پایتان کمی جلوتر از دیگری باشد. این باعث می‌شود یک تعادل خوب و مناسب در حین بلند کردن اجسام سنگین داشته باشید. ما این حالت را موضع کاراته می‌نامیم.
2) هنگامی که شما آمادگی بلند کردن جسم سنگین را داشته باشید، تا جایی که می‌توانید نزدیک به جسم مورد نظر قرار بگیرید، زانوی خود را با عقب بردن باسن خود خم کنید. اگر جسم بسیار سنگین باشد، ممکن است بخواهید یک زانو را بر روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را که در جلوی شما قرار دارد، در زاویه راست قرار دهید.
3) همانطور که جسم مورد نظر را به سمت بالا می‌کشید، اطمینان حاصل کنید که وضعیت مناسب خود را حفظ کنید. این کار را با نگاه مستقیم به سمت جلو انجام دهید و قفسه سینه خود را رو به جلو نگه دارید و شانه‌های خود را به عقب ببرید. داشتن وضعیت نامناسب می‌تواند نه تنها باعث ایجاد کمردرد، بلکه میگرن، سطوح انرژی پایین و حتی مشکلات قلبی شود. این فرم به شما کمک می‌کند تا کمر خود را صاف نگه دارید و در عین حال یک قوس در پشت خود ایجاد کنید. اگر اعتقاد دارید که وضعیت بدنتان نامناسب است، سعی کنید هر روز برای کمک به شانه‌ها، کمر و ماهیچه‌های شکم خود از یک کمربند استفاده کنید.
4) به آرامی با صاف کردن باسن و زانو (به عقب)، جسم مورد نظر را بلند کنید. پاهای خود را باز کنید و یک نفس عمیق بکشید. بدن خود را به هنگام بلند کردن اشیاء خم نکنید و رو به جلو حرکت ندهید.
5) جسم سنگین را تا جایی که امکان دارد، در سطح ناف شکم خود نگه دارید. (در منطقه قدرت) هرگز یک جسم سنگین را بالاتر از شانه‌های خود نبرید و دستان خود را به طرف خارج باز نکنید.
6) از پاهای خود (نه بدن خود) برای تغییر جهت استفاده کنید و گام‌های آرام و کوچک بردارید. از پهلوهای خود برای تغییر مسیر استفاده کنید. در حالی که حرکت می‌کنید، شانه‌های خود را در امتداد پهلوهای خود حفظ کنید.
7) اجسام سنگین را با دقت و به آرامی و فقط با استفاده از زانوها و باسن‌های خود به روی زمین بگذارید.
ترکیب این تکنیک‌ها با استفاده از کمربندهای ویژه برای بلند کردن اجسام سنگین باعث می‌شود که آسان‌ترین و موثرترین روش را برای این کار استفاده کنید. این کمربندهای منحصر به فرد، تکنیک‌های مناسب برای بلند کردن اجسام را تشویق می‌کند و از آسیب‌های ناشی از فرم نامناسب جلوگیری می‌کنند. این کمربند کمر شما را با فشرده نگه داشتن آن در حین بلند کردن اجسام سنگین محافظت می‌کند. این فشرده سازی اجازه می‌دهد تا تعادل بیشتری در شکم و قسمت‌های پایینی کمر خود داشته باشید. این افزایش تعادل به شما اجازه می‌دهد که وزن بیشتری را حمل کنید و از آسیب رساندن به این منطقه از بدن خود جلوگیری کنید. برای حفاظت از بخش‌های پایینی، وسط و بالای کمر خود از این کمربندها استفاده کنید.
همانطور که در مرحله 5 اشاره شد، برای جلوگیری از آسیب، شما همیشه باید اجسام را به کمک منطقه قدرت خود جابجا کنید. منطقه قدرت برای بلند کردن اجسام سنگین در نزدیکی بدن قرار دارد که در بین میانه ران و ارتفاع قفسه سینه قرار دارد. این منطقه برای بلند کردن اجسام ایده آل است، زیرا این جایی است که بازوها و کمر می‌توانند بیشترین مقدار را با حداقل تلاش جابجا کنند. منطقه قدرت، همچنین به عنوان “منطقه راحتی” شناخته می‌شود که میزان دسترسی را کاهش می‌دهد و یک موقعیت خنثی را در حین بلند کردن اجسام سنگین تضمین می‌کند. بلند کردن اشیاء با استفاده از منطقه قدرت خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد، در حالی که کارایی شما را بدون ایجاد درد افزایش می‌دهد.

جابجا کردن اجسام سنگین یک مشکل بزرگ است، مخصوصا زمانی که حرف از خرید مقدار زیادی وسایل در میان باشد و شما مجبور باشید مسافت زیادی را با این اجسام سنگین طی کنید. اگر فردی را برای کمک در اختیار ندارید، پس به ابزاری مخصوص برای حمل بار نیاز پیدا خواهید کرد و بهترین وسیله برای این کار دستگیره حمل بار خواهد بود. دستگیره حمل بار حمل کیسه‌های خرید را برای شما آسان خواهد کرد و از آسیب به بدن خواهد کاست.

حمل اجسام سنگین با چرخ دستی

اگرچه بعضی از افراد دو اصطلاح “چرخ دستی” و “بارکش” را به جای همدیگر به کار می‌برند، در اینجا تنها چرخ دستی می‌تواند در جابجایی اجسام سنگین از پله‌ها به شما کمک کند. بارکش‌ها معمولا برای جابجایی اجسام بر روی سطوح صاف مورد استفاده قرار می‌گیرند. چرخ‌های دستی دارای چرخ و یک سطح پهن به همراه دسته هستند. زمانی که از بغل به آنها نگاه می‌کنید، معمولا به شکل L به نظر می‌آیند.

روش استفاده از چرخ دستی

• سطح زیرین چرخ دستی را زیر جسم مورد نظر قرار دهید.
• جسم را به شیوه‌ای ایمن به تکیه گاه چرخ دستی ببندید.
• دسته را محکم گرفته و آن را به سمت خود بکشید تا وسیله مورد نظر به خوبی بر روی آن قرار گیرد.
• در هنگام بالا رفتن از پله‌ها به سمت عقب حرکت کنید و چرخ دستی را پله پله بالا ببرید.
• در هنگام پایین رفتن از پله‌ها به سمت جلو حرکت کنید و بر روی هر پله چرخ دستی را کمی خم کنید.

برای حمل بار آسان در مسافت‌های طولانی چرخ دستی یک وسیله ایده‌آل خواهد بود و کمترین آسیب را به بدن می‌رساند. چرخ دستی وزن بار را تحمل کرده و شما فقط باید آن را به سمت مورد نظر خود بکشید. برای تعداد زیاد کیسه‌های خرید (مخصوصا میوه‌جات) چرخ دستی خرید یکی از کارآمدترین وسیله‌های حمل بار است.

استفاده از دستگیره حمل بار برای جابجایی

اگر می‌خواهید تنها یک شیء یا کیسه خرید را جابجا کنید و وزن آن تا حدودی سنگین است، حتی با استفاده از یک دستگیره حمل بار نیز می‌توانید آن را حمل کنید. شاید کمتر از هر چیزی به آنها توجه شود، اما دستگیره حمل بار به شما اجازه می‌دهد اجسام سنگین و کیسه‌های خرید را به محل مورد نظر خود حمل کنید. دستگیره حمل بار مانع پاره شدن دسته کیسه‌های خرید شده و به دستان شما هم فشار زیادی وارد نمی‌کند. در زمان حمل، هرگز به مدت طولانی اجسام سنگین را با یک دست خود نگیرید و بطور پیوسته به راه خود ادامه ندهید. اگر مجبور به حمل اجسام سنگین شدید در فواصل کوتاهی دست خود را عوض کنید تا از فشار یکنواخت بر روی ستون مهره‌ها بکاهید. از طرف دیگر بعد از طی کردن مسافت کوتاهی آن را زمین بگذارید و کمی استراحت کنید تا اندکی از خستگی ماهیچه‌ها کاسته شود.

حمل بارهای سنگین با دو دست

در صورت امکان بارهای سنگین را با دو دست خود حمل کنید تا تعادل برقرار شود. هیچگاه چند کیسه خرید و دیگر اجسام سنگین را تنها با یک دست حمل نکنید، این کار فشار زیادی را به بدن وارد خواهد کرد. اگر مجبور به حمل چند کیسه خرید هستید، با توجه به وزن آنها و حجمی که دارند، بارها را بین دو دست خود تقسیم کنید. استفاده از دستگیره حمل بار به میزان قابل توجهی از فشار وارد شده به مچ دست را کاهش خواهد داد و خستگی کمتری را احساس می‌کنید. طراحی این دستگیره‌های حمل بار به گونه‌ای است که متناسب با ساختار دست بوده و فشار را به طور مساوی بر روی دستگیره تقسیم می‌کند که احساس خستگی و درد در دستان را در زمان حمل اجسام سنگین کمتر خواهد کرد.

نه تنها اندازه و وزن، بلکه چگونگی و محل حمل کیسه خرید شما می‌تواند باعث ایجاد فشار و درد در کمر شما شود. با استفاده از دستگیره حمل بار و با رعایت این چهار نکته ساده، از آسیب دیدن کمر خود جلوگیری کنید. با انجام ورزش و تقویت بنیه و ماهیچه‌های خود، کمردرد کمتر به سراغ شما خواهد آمد.حمل بار آسان با رعایت کردن نکات کوچک در زمان حمل کیسه‌های سنگین و استفاده از دستگیره حمل بار انجام می شود و در نتیجه فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد خواهد آمد و به کمر شما آسیب نخواهد رسید.یکی از مواردی که باید رعایت کنید طرز صحیح بلند کردن کیسه‌های خرید است، هیچ وقت با خم کردن کمر خود آنها را از زمین بلند نکنید و این کار را بعد از خم کردن زانوها و مطمئن بودن از حالت صحیح کمر که بهترین حالت قرار گرفتن ستون مهره‌ها در حالت طبیعی و به صورت صاف است، از زمین بلند کنید. کیسه‌های خرید را در مسافت‌های طولانی بدون توقف جابجا نکنید که به کمر شما آسیب خواهد رساند.

1- جهت گرفتن کیسه خرید را تغییر دهید

همواره حمل کیسه خرید در یک طرف می‌تواند عضلات شما را تحت فشار قرار دهد و به طور دائمی بدن شما را آزار دهد. برای جلوگیری از این اتفاق، طبق گفته Scott Bautch یک فیزوتراپ در وایاوو WI، هر چند دقیقه یکبار محل آن را تغییر دهید. با این کار عضلات شما استراحت کرده و فشار زیادی به آنها وارد نخواهد شد. با تغییر دادن کیسه خرید عضلات بطور دائم تحت فشار قرار نمی‌گیرند، با خسته شدن عضلات کارآیی آنها کم شده و وزن بار که حمل می‌کنیم تاثیر زیادی بر روی ستون مهره‌ها خواهد گذاشت.

2- از اعمال بار اضافی بر روی آرنج خود اجتناب کنید

کیسه خرید خود را با استفاده از دستگیره حمل بار حمل کنید و همه آنها را از دست خود آویزان نکنید. به این ترتیب شما از آسیب‌های مربوط به آرنج مانند تاندون‌ها جلوگیری می‌کنید. همچنین، بهتر است از دو کیسه کوچک به جای یک کیسه سنگین استفاده کنید. با تقسیم بار، ستون فقرات در حالت صحیح قرار خواهد گرفت و فشارهای جانبی کمتری به آن وارد خواهد آمد.

3- تصور کنید که در حال انجام ورزش هستید

یک جراح ارتوپدی در پیتزبورگ می‌گوید: “عضلات شکم خود را درگیر کنید” (مانند اینکه شما شلوار تنگ به تن دارید)، وزن خود را بیشتر بر روی پاها و شانه‌هایتان وارد کنید. سعی کنید کمی دست خود را خم کنید تا وزن بار را عضلات تحمل کنند.

4- کیسه خود را به صورت مورب حمل کنید.

وزن یک کیسه خرید سنگین را بر روی بدن خود توزیع کنید و آن را به گونه‌ای حمل کنید تا میزان نوسانات آن را به حداقل برسانید. Matthew Cunningham، متخصص مراقبت از ستون فقرات در نیویورک، می‌گوید: این حالت اجازه می‌دهد تا عضلات بدن شما بتواند بار بیشتری را حمل کند، به این ترتیب کمر شما کمتر خسته می‌شود.